ماه رمضان فرصتی برای خودسازی و معنویات است. اما روزه‌داری می‌تواند چالش‌هایی را نیز به همراه داشته باشد، از جمله گرسنگی و تشنگی در طول روز.
انتخاب غذای مناسب برای سحری نقشی کلیدی در تأمین انرژی و حفظ شادابی و سلامتی در طول روزه‌داری دارد.

هنگام سحری مقدار زیادی مایعات بنوشید، غذاهای غنی از مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز آینده بدن شما به خوبی هیدراته شده باشد و برای تامین انرژی به سراغ غذاهای نشاسته ای بروید، تا جایی که ممکن است، انواع غلات کامل یا فیبر بالا را انتخاب کنید، زیرا این موارد می تواند به شما کمک کنند که در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و هضم بهتر غذا مانع از یبوست می‌شود.
جو یک غلات سبوس دار هست که می توانید آن را برای تهیه فرنی انتخاب کنید، فرنی جو را با شیر یا آب و به دلخواه با طعم دهنده هایی مانند عسل، دارچین یا وانیل تهیه کنید. همچنین موسلی جو با ترکیب جو دوسر پرک شده، شیر یا ماست، میوه های خشک، آجیل و دانه ها تهیه می شود. می‌توانید خشکبار هایی مانند گردو، پسته و فندق را برای تزئین آن ها نیز آزمایش کنید.
غلات صبحانه با فیبر بالا : این غلات فیبر زیادی را فراهم می کنند و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند و مواد مغذی اضافی را فراهم می کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف می شوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین های B را نیز از شیر دریافت می کنید.
غذاهای نشاسته ای مانند برنج یا کوسکوس - می توانید پودینگ برنج را با میوه امتحان کنید یا با کوسکوس یا سایر غلات با لبنیات یا میوه آزمایش کنید. اگر در هنگام سحری به سراغ غذاهای خوش طعم می روید، بهتر است مطمئن شوید که این غذاها خیلی شور نیستند، در غیر این صورت ممکن است در طول روزه داری بسیار تشنه شوید.
ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است.
سعی کنید بیش تر غلات سبوس دار مصرف کنید زیرا فیبر بیشتری دارند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا چاپاتا. از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر خودداری کنید. می توانید کره های آجیل (بدون نمک اضافه)، موز را امتحان کنید. از آنجایی که نان نسبتاً خشک است، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در کنار آن بنوشید یا می‌توانید غذاهای غنی از مایعات مانند عدسی میل کنید.

آب نارگیل
آب نارگیل سرشار از مواد مغذی، انتخابی عالی برای رفع تشنگی در تابستان های گرم است. کالری کمی دارد، فاقد هر نوع چربی و کلسترول است، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و یک عامل آبرسان خوب است. غنی از مواد مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. می توانید آب نارگیل را به همراه غلات مصرف کنید.
در اینجا نحوه ساخت آن آمده است:
• محتویات نارگیل را در ظرفی بریزید.
• گوشت نرم نارگیل را بردارید و آن را به قطعات ریز برش دهید.
• میوه های مورد علاقه خود مانند توت فرنگی، انار و کیوی را به تکه های ریز خرد کنید.
• میوه ها و تکه های یخ را به کاسه اضافه کنید.
می توانید مکعب های کوچکی از میوه مورد علاقه خود و یخ را در یک کاسه به همراه آب نارگیل اضافه کنید.
چای ماسالا
چای ماسالا یک نوشیدنی گرم و خوشمزه است که از ترکیب چای سیاه، شیر، شکر و ادویه جات مختلف تهیه می شود. این نوشیدنی در بسیاری از کشورهای جهان، از جمله هند، پاکستان و ایران، محبوبیت زیادی دارد. چای ماسالا به دلیل داشتن ترکیبات مفید، فواید زیادی دارد مکه شامل موارد زیر هستند:
• افزایش انرژی
• تقویت سیستم ایمنی
• بهبود هضم
• کاهش درد
• تنظیم قند خون
• آرامش بخش
غذاهای سیر کننده
پودینگ دانه چیا
مواد لازم:
• دانه چیا: 1/4 پیمانه
• شیر: 1/2 پیمانه
• ماست: 1/4 پیمانه
• عسل یا شربت افرا: 1 قاشق غذاخوری
• وانیل: 1/4 قاشق چای خوری
• میوه های تازه یا خشک (اختیاری)
طرز تهیه:
• دانه چیا، شیر، ماست، عسل یا شربت افرا و وانیل را در یک ظرف درب دار مخلوط کنید.
• ظرف را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکان دهید تا دانه های چیا به طور کامل با مایعات مخلوط شوند.
• ظرف را به مدت 4 تا 6 ساعت در یخچال قرار دهید تا دانه های چیا ژله ای و پودینگ سفت شود.
• قبل از سرو، پودینگ را به دلخواه با میوه های تازه یا خشک تزیین کنید.
ماهی چرب
چربی:
• ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• اسیدهای چرب امگا 3 به هضم غذا کمک می کنند و احساس سیری را افزایش می دهند.
2. پروتئین
• ماهی ها منبع خوبی از پروتئین هستند.
• پروتئین به حفظ عضلات و احساس سیری در طول روز کمک می کند.
3. فیبر:
• برخی از ماهی ها مانند ساردین و شاه ماهی سرشار از فیبر هستند.
• فیبر به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
4. ویتامین ها و مواد معدنی
• ماهی ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B12، سلنیوم و ید هستند.
• این ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی بدن ضروری هستند و به حفظ انرژی در طول روز کمک می کنند.
بوقلمون
بوقلمون یک غذای سیر کننده و مناسب برای ماه رمضان است. بوقلمون سرشار از پروتئین است که به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کند.
• سیر کننده: بوقلمون سرشار از پروتئین است که به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کند.
• کم چرب: بوقلمون گوشت کم چرب و سالمی است که برای افراد در حال رژیم غذایی مناسب است.

روزه داران باید قبل از روزه داری مقدار کافی مایعات مصرف کنند تا مطمئن شوند که در طول روزه به خصوص در آب و هوای گرم، هیدراته نشوند. مایعات به انتقال مواد مغذی به سلول‌های بدن و پاکسازی بدن از مواد سمی و باکتری‌ها کمک می‌کنند.
علاوه بر این، مایعات به حفظ عملکرد صحیح کلیه و جلوگیری از یبوست کمک می کنند. علاوه بر این، مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی آب مانند هندوانه، انگور، سیب، خیار و کرفس بسیار توصیه می شود.

انتخاب غذای مناسب برای سحری از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا غذای سحری باید تا افطار انرژی لازم برای بدن را تامین کند و از احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز جلوگیری کند.

سوالات متداول

چه غذاهایی برای سحری مناسب نیستند؟
غذاهای چرب و سنگین: مانند غذاهای سرخ کردنی، کباب چرب، خورشت های چرب و ...
غذاهای شور: مانند سوسیس، کالباس، پنیر شور.
غذاهای تند: مانند فلفل، فلفل دلمه ای تند.
غذاهای کافئین دار: مانند قهوه، چای پررنگ.
غذاهای شیرین: مانند مربا، شربت، کیک.

چه نوشیدنی هایی برای سحری مناسب هستند؟
آب: آب بهترین نوشیدنی برای سحری است و به تامین آب بدن در طول روز کمک می کند.
شیر کم چرب: شیر کم چرب منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است.
عرق نعنا: عرق نعنا به هضم غذا و رفع عطش کمک می کند.
چای کم رنگ: چای کم رنگ به هوشیاری در طول روز کمک می کند.