اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی یا عضله ساز هستید، باید به دنبال ترکیبی از مواد غذایی باشید که پروتئین، فیبر و کربوهیدرات سالم را در اختیار شما قرار دهند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. فیبر به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. کربوهیدرات سالم انرژی مورد نیاز بدن شما را برای شروع روز فراهم می کند.
صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
املت تخم مرغ با سبزیجات
مواد لازم:
• 2 عدد تخم مرغ
• 1/2 پیمانه سبزیجات خرد شده (مانند قارچ، فلفل دلمه ای، پیاز، اسفناج، یا کاهو)
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
• روغن زیتون را در یک تابه کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید.
• سبزیجات خرد شده را به تابه اضافه کنید و به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
• تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید و با نمک و فلفل مخلوط کنید.
• تخم مرغ های مخلوط شده را به تابه اضافه کنید و با یک قاشق چوبی به آرامی هم بزنید تا تخم مرغ ها بسته شوند.
• املت را به مدت 2-3 دقیقه دیگر بپزید تا طلایی شود.
فواید املت تخم مرغ با سبزیجات برای کاهش وزن:
• تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• سبزیجات منبع عالی فیبر هستند. فیبر نیز به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• املت تخم مرغ با سبزیجات یک وعده غذایی کم کالری است. این امر آن را به یک گزینه عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.
کافه عدسی پناهنده
کافه عدسی پناهنده یزد، یکی از بهترین صبحانه سرای یزد است. نزدیک به 60 سال است که از اولین روز تاسیس این مجموعه می‌گذرد و در تمام این مدت توانسته کیفیت غذاها و سرویس‌دهی خود را حفظ کند
بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
مواد لازم:
• 1 فنجان بلغور جو دوسر
• 2 فنجان آب یا شیر
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شکر
• 1/2 فنجان میوه خرد شده (مانند موز، توت فرنگی، یا سیب)
• 1/4 فنجان آجیل خرد شده (مانند بادام، گردو، یا پسته)
طرز تهیه:
• بلغور جو دوسر را در یک کاسه بزرگ بریزید.
• آب یا شیر را به بلغور جو دوسر اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
• مخلوط را روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش بیاورید.
• حرارت را کم کنید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا بلغور جو دوسر نرم شود.
• عسل یا شکر را اضافه کنید و هم بزنید تا حل شود.
• میوه و آجیل خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
• بلغور جو دوسر را در یک کاسه بریزید و سرو کنید.
فواید بلغور جو دوسر با میوه و آجیل:
• بلغور جو دوسر منبع عالی فیبر است.
• میوه ها و آجیل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
• این صبحانه یک منبع عالی پروتئین است. پروتئین به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و از تخریب آنها جلوگیری کنید.
نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی
مواد لازم:
• 2 عدد نان تست سبوس دار
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1/2 فنجان میوه خرد شده (مانند موز، توت فرنگی، یا سیب)
طرز تهیه:
• نان تست ها را به صورت نازک برش بزنید.
• کره بادام زمینی را روی یک طرف نان تست ها بمالید.
• میوه خرد شده را روی کره بادام زمینی بریزید.
• نان تست ها را روی هم قرار دهید و سرو کنید.
فواید نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی:
• کره بادام زمینی یک منبع عالی پروتئین است. پروتئین به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و از تخریب آنها جلوگیری کنید.
• این صبحانه یک منبع عالی چربی های سالم است. چربی های سالم برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
شیر کم چرب با غلات صبحانه بدون قند
مواد لازم:
• 1 فنجان شیر کم چرب
• 1 فنجان غلات صبحانه بدون قند
طرز تهیه:
• شیر کم چرب را در یک کاسه بریزید.
• غلات صبحانه بدون قند را به شیر اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
• صبحانه را سرو کنید.
فواید شیر کم چرب با غلات صبحانه بدون قند:
• شیر کم چرب منبع عالی پروتئین و کلسیم است. پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است.
• غلات صبحانه بدون قند منبع عالی کربوهیدرات سالم هستند. کربوهیدرات سالم انرژی مورد نیاز بدن شما را برای شروع روز فراهم می کند.
صبحانه رژیمی با آواکادور
آووکادو به دلیل داشتن چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها، یک انتخاب عالی برای صبحانه رژیمی است. در اینجا چند ایده برای صبحانه رژیمی با آووکادو آورده شده است:
تست آووکادو:
یک نان تست سبوس‌دار را برشته کنید.
آووکادو را له کرده و روی نان تست بمالید.
می‌توانید تخم مرغ آب‌پز، گوجه فرنگی، خیار یا سبزیجات دلخواه خود را به آن اضافه کنید.
املت آووکادو:
دو تخم مرغ را در یک کاسه بشکنید و هم بزنید.
آووکادو را له کرده و به تخم مرغ اضافه کنید.
نمک، فلفل و ادویه‌های دلخواه خود را اضافه کنید.
مخلوط را در یک تابه نچسب با کمی روغن بپزید.
می‌توانید اسفناج، گوجه فرنگی یا پنیر کم‌چرب به آن اضافه کنید.
سالاد آووکادو:
آووکادو را به قطعات کوچک خرد کنید.
گوجه فرنگی، خیار، پیاز و سبزیجات دلخواه خود را به آن اضافه کنید.
آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید.
نکاتی برای تهیه صبحانه رژیمی با آووکادو:
از نان تست سبوس‌دار یا نان‌های با فیبر بالا استفاده کنید.
از تخم مرغ آب‌پز یا املت به جای تخم مرغ سرخ‌شده استفاده کنید.
از شیر کم‌چرب یا شیر بادام به جای شیر پرچرب استفاده کنید.
از میوه‌های تازه و سبزیجات به جای شکر و مربا استفاده کنید.
با استفاده از این ایده‌ها می‌توانید یک صبحانه رژیمی و خوشمزه با آووکادو تهیه کنید و از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.
صبحانه عضله ساز برای افزایش وزن
برای افزایش وزن و عضله سازی، باید به اندازه کافی کالری مصرف کنید. صبحانه یک وعده غذایی مهم است که می تواند به شما کمک کند تا بخشی از کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.
یک صبحانه عضله ساز باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. کربوهیدرات انرژی مورد نیاز بدن شما را برای شروع روز فراهم می کند. چربی سالم برای سلامت کلی بدن مهم است.
در اینجا چند نمونه از صبحانه های عضله ساز آورده شده است:
پنکیک با شیر و تخم مرغ
مواد لازم:
• 1 پیمانه آرد سفید
• 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 پیمانه شیر
• 1 قاشق غذاخوری روغن مایع
• 1 قاشق چایخوری شکر
طرز تهیه:
• آرد، بیکینگ پودر و نمک را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
• تخم مرغ، شیر، روغن و شکر را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
• مخلوط تخم مرغ را به مخلوط آرد اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
• تابه ای را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن یا کره در آن بریزید.
• یک ملاقه از مایه پنکیک را در تابه بریزید و اجازه دهید تا خودش را بگیرد.
• پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز بپزد.
• پنکیک های پخته شده را در یک ظرف روی هم بچینید و با سس دلخواه خود سرو کنید.
تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار و آووکادو
مواد لازم:
• 2 عدد تخم مرغ
• 2 عدد نان تست سبوس دار
• 1/2 آووکادو
• نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
• تخم مرغ ها را در یک قابلمه آب بریزید و به جوش آورید.
• حرارت را کم کنید و اجازه دهید تخم مرغ ها به مدت 7-8 دقیقه بپزند.
• تخم مرغ ها را از آب خارج کنید و بگذارید سرد شوند.
• نان تست ها را برشته کنید.
• آووکادو را پوست بگیرید و له کنید.
• تخم مرغ ها را نصف کنید.
• نان تست ها را با آووکادو، تخم مرغ و نمک و فلفل تزئین کنید و سرو کنید.
بلغور جو دوسر با شیر پر چرب و میوه خشک
بلغور جو دوسر با شیر پر چرب و میوه خشک یک صبحانه خوشمزه و سالم است که می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با انرژی شروع کنید. بلغور جو دوسر منبع عالی فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است. شیر پر چرب منبع عالی پروتئین و کلسیم است. میوه خشک منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
فواید مصرف صبحانه برای سلامتی
افزایش انرژی:
صبحانه به شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را برای شروع روز تامین کنید.
بهبود عملکرد مغز:
این وعده به بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه، تمرکز و یادگیری کمک می کند.
کاهش وزن:
افرادی که صبحانه می خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.
بهبود سلامت قلب:
صبحانه به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی کمک می کند.
بهبود سلامت استخوان ها:
این وعده به بهبود سلامت استخوان ها، از جمله کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند.
سخن پایانی
با رعایت این نکات می توانید یک صبحانه سالم و مغذی تهیه کنید که به شما کمک می کند تا روز خود را با انرژی شروع کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
تعداد نظرات : 2